1. 평일의 기상 시각보다 1시간 이상 늦게 자지 않는다
「휴일의 늦잠자기가 기다려진다」라고 평일에는 여러 가지 일로 다망한 사람들에게 공통되는 생각입니다. 실제로 여러 조사 결과를 보면, 평일의 수면 부족을 휴일에 1시간 정도 늦게 자는 것으로 보충하고 있는 사람들이 많다고 합니다. 휴일에 오래 자는 경우에 조심하지 않으면 안 되는 것은 , 평소의 기상 시각부터 1시간 이상 늦지 않는 것이 요령의 첫 번째 입니다. 이는 인간의 체내시계의 약 25시간의 리듬이 지구의 24시간 리듬보다 길게 세트 되고 있습니다. 그래서 취침시각을 뒤로 늦추는 것은 비교적 쉬운 일이므로 많은 사람들이 내일이 휴일이라고 생각하면 그만 밤샘을 해 버리기 쉬워집니다.
*경험적으로도 게임이나 티비로 늦게 자는 것은 괴롭지 않지만 다음날 아침에 일찍 일어나는 것은 괴로운 것이 이러한 이유입니다, 잠을 깨우는 것은 빛과 생체리듬입니다
*생체리듬은 뒤로 어긋나는 것은 쉬우나 앞으로 당겨지는 것은 무척 어려운 일로 이것이 오래 지속되면 수면상 후퇴증이라는 질병으로 이어져 현재 선진 각국에서는 광요법으로 치료를 하고 있습니다.
2. 아침에 졸려도 일단 일어나서 태양빛을 받읍시다
평일에 밤 12시에 취침해 , 아침 7시에 기상하는 사람들이 수면 부족을 보충하는 경우는 , 밤 11시에 자고 , 아침 8시에 일어나 앞 뒤 1시간씩 수면을 확보 해 합계 2시간 정도 플러스 하는 것이 바람직한 방법입니다. 1시- 2시로 밤샘해 버렸을 경우에도 ,8시경에는 일어나지 않으면 그날 밤에 잠들기에 나쁜 영향을 미칩니다. 그래서 아침에 졸려도 일단 일어나 태양광을 받읍시다. 이는 우리 몸은 새벽 4시 정도에 심부 체온이 최저점으로부터 어느 정도 가까운 시간대에 빛을 받으면 생체 리듬이 24시간에 동조해서, 여러 가지 몸 속의 리듬 현상이 제대로 정렬됩니다만. 심부의 체온이 최저점으로부터 크게 멀어 지면, 생체 리듬에 빛의 효과가 거의 없어지므로 휴일의 늦잠은 평일보다 플러스 1시간 정도로 해 두는 것이 바람직합니다. 수면 부족분은 오후 1시경에 낮잠으로 보충하면 좋습니다.
(낮잠은 생리적인 현상으로 오후 3시이전 깊은 잠에 들어가기 전에 깨야 하므로 약 20분 정도가 좋습니다. 오래 자면 오히려 머리가 멍해져서 후회할지도 모릅니다.)
3. 1시간 이상 늦어 버렸을 경우는…
밤의 졸음은 충분히 오랜 각성 시간과 생체 리듬으로 정해집니다. 점심 때까지 늦잠을 자면 그날 밤 12시까지 도저히 졸음이 오지 않습니다. 그리고 다음날에는 생체 리듬이 늦어 버리거나 몸 속의 여러 가지 리듬 현상들이 뿔뿔이 흩어져 버리는 원인이 됩니다. 이것이 바로 블루 먼데이(월요병)의 원인. 요컨데 가벼운 시차노망이 난 상태라는 것입니다. 다소의 늦잠을 잤을 경우에는, 저녁식사 1시간 반 ~2시간 후에 운동(약간 땀이 날 정도)을 해 보세요.
가벼운 죠깅 , 또는 빠른 걸음으로 30분 정도의 산책을 하면 , 체온이 급상승하여 체온이 다시 일정 온도 이하에 내리면 졸음을 느낍니다 , 운동에 의해 체온의 낙차가 커지기 때문에 졸음이 강해집니다. 운동 후 대략 1~2시간 후에 졸음이 찾아 옵니다. 이 때가 자기 위한 베스트 타이밍입니다.
(심부의 체온이 저하하면 졸음이 오게 되는 것이 수면의 메커니즘입니다.)
4. 졸리지 않을 때는 초조해 하지 말고 기분전환을
그런데도 평소의 취침시각 때와 같이 잘 수 없으면 , 자는 것으로부터 의식을 딴 데로 돌릴 필요가 있습니다. 침실에서부터 과감히 나와, 재미 없는 책(지루한 스토리의 교양서적 등)을 읽으면서 졸음이 자연스럽게 찾아오는 것을 기다립시다. 이부자리 안에서 잘 수 없는 것을 초조해 하는 것보다도 , 「그러한 것이 잘못 되었으니까. 어쩔 수 없다, 자지 않아도 된다」라고 기분을 바꾸면서 , 잠이 들지 않는다는 정신적 스트레스를 경감하는 것이 좋습니다.
그리고 「다음주는 조심하자」라고 생각하면서 수면 리듬의 안정을 도모합시다
출처 : ‘휴일의 쾌면법’ – 네이버 지식iN
그러나,
내일도 아침 일찍부터 빨빨대고 돌아다녀야 하는 나에게는 안드로메다 이야기.
